Nieuws

Trainingstips in Corona-tijd

28 maart 2020 door Eugene van Kruchten
www.avcastricum.nl
Heel Nederland en de hele wereld maakt een hele bijzondere tijd met veel onzekerheden en beperkingen door. Dit heeft dagelijks effect op ons doen en laten, denk maar aan werk, aan school en aan de gevolgen van het zoveel mogelijk thuis blijven. Dit alles heeft ook op alle niveaus een enorme impact op de sport. Denk daarbij aan het uitstellen van de Olympische Spelen in Tokyo tot alle recreatieve sport activiteiten. Veel Nederlandse sporters ondervinden er enorm veel hinder en beperkingen van. De meeste sporters kunnen nu geen gebruik kunnen maken van hun accommodaties, zoals de sportvelden voor teamsporters, sporthallen, zwembaden, fitness centra etc. Wat verkeren wij als AV Castricum atleten dan in een (gezien de omstandigheden) uitermate luxe positie!! We hebben alleen maar een paar goede hardloopschoenen nodig (en die hebben we al!) en we kunnen gaan lopen in onze prachtige omgeving met duin en bos.

Eugène van Kruchten geeft op dinsdag- en donderdagavond training aan de groep 400/800 meter lopers, en hij is hoofdtrainer bij TDR Jeugd. We vroegen Eugène naar zijn hardloop- en trainingstips in Corona-tijd voor alle AVC'ers uit onze loopgroepen:

"Ik zie gelukkig dat door onze leden ook in deze tijd veel gebruik van wordt gemaakt van onze mooie omgeving, want bij mijn regelmatige solo-duurloopjes in de duinen kwam ik al menig AVC'er hardlopend tegen. Uiteraard omzeilden we elkaar met een boog van minstens 1,5 meter. Voor iedereen die (zolang er geen complete lock-down is) regelmatig even naar buiten wil gaan om een stukje te gaan hardlopen; "een uurtje een frisse neus te gaan halen" om te spreken met de woorden van onze minister-president Rutte) - heb ik de volgende adviezen en tips:

1. Ga beslist niet trainen bij neusverkoudheid, hoestklachten, keelpijn of koorts; thuisblijven is de enige optie die je hebt … voor jezelf en voor anderen.

2. Alleen trainen is helaas in deze periode het advies (of ga trainen met een gezinslid). 

3. Ook als je je moe voelt is het in deze periode beter om een keer hardlopen over te slaan; vervang een looptraining dan door bv een uurtje fietsen of wandelen en train/sport dus dan even iets minder intensief. 

4. Omdat het nog wel even gaat duren voordat er wedstrijden en hardloopevenementen zijn is het aan te bevelen de geplande trainingsopbouw wat aanpassen. Dus ga nu weer wat meer basistrainingen doen en minder specifieke trainingen, want anders ben je “opgebrand” als er bijvoorbeeld in augustus of september misschien weer wedstrijden zijn. Iets rustiger trainen dan je normaal gewend bent is een goed advies in deze tijd.

5. Gebruik (in overleg en samen met jullie trainers) deze periode om goed die basis te trainen met rustige en langzame aërobe (duur)trainingen bij een relatief lage hartslag of rustige fartleks. Zelfs voor de sprinters en technische atleten is een kort en easy duurloopje (15 -20 minuten) een paar keer per week nu een prima manier om die “frisse neus” te halen. Je krijgt er gezondere spieren door, doordat er zich veel kleine bloedvaatjes (haarvaten) vormen. Die verbeterde capillarisatie (www.fit.nl/begrippen/capillarisatie) heeft tot gevolg dat je spieren beter van bloed worden voorzien en hierdoor zul je minder last hebben van pijntjes, krampen en blessures.

6. Je snelheid kun je prima onderhouden door 1 keer per week of per 2 weken heuvelsprintjes te doen. In onze omgeving zijn hier legio mogelijkheden voor, denk bv aan de kluft op de Zeeweg (bij de strandopgang) of het viaduct over het spoor op de Zeeweg. Verder zijn er meer dan genoeg mooie heuvels in de duinen (zoals Vogelduin of Amsterdamse Pad achter de camping). 

7. Plan zelf je trainingen slim in, hou rekening met je werk/vrije tijd en ook dat je nu in het licht moet trainen en niet na 19.00 - 19.30 uur in het donker in het bos/duin. 

8. Train bij voorkeur op zachte ondergrond (gras, bospaden, park, schelpenpaden) en zo weinig mogelijk op de weg/asfalt in verband met blessuregevaar. Dit is vooral belangrijk als je al lichte (scheenbeen) klachten hebt.

9. Probeer 2-3x per week core-stability oefeningen/buikspieren te doen. 

10. Neem dagelijks wat extra rust door een uurtje langer te slapen; die extra tijd is er nu omdat velen van ons geen reistijd naar school of werk meer hebben, want die extra rust bevordert je weerstand tegen ziektes (juist nu super belangrijk) en zorgt voor een beter herstel van trainingen.

11. Zorg voor goede en gezonde voeding: extra fruit, verse groenten en wat extra eiwitten in de vorm van bv een portie kwark met muesli. Ook dat bevordert je gezondheid en weerstand.

Ik merk nu al dat deze periode ook veel positieve gevolgen heeft. Om met Johan Cruyff te spreken: “elk nadeel heb ze voordeel”. Ondanks dat de atleten die bij mij trainen (TDR Jeugd en AVC 400/800 groep) nu niet meer samen kunnen gaan hardlopen, merk ik dat de teamgeest alleen maar versterkt wordt: E-mails en WhatsApp berichten gaan dagelijks in een enorme hoeveelheid over en weer en alle atleten stimuleren elkaar om te gaan trainen en om positief te blijven. Er lijkt meer contact onderling dan voorheen en dat is super fijn om te zien. En zo houdt iedereen er de goede moed in en blijft positief omgaan met de huidige situatie. Iedereen in deze groepen blijft veel (en soms zelfs meer dan voorheen) trainen en maken gebruik van de wekelijks schema’s die ik maak voor diverse groepen en ook voor individuele atleten.

Ik wil alle AVC-ers dan ook aanmoedigen om samen met hun trainers dit voorbeeld te volgen…de AVC trainers staan ook nu voor jullie klaar! Dat wij als trainers nu helaas niet fysiek aanwezig kunnen zijn op trainingen is geen belemmering in de begeleiding. De atleten die bij mij trainen maken gebruik van on-line digitale hardloop logboeken (b.v. TrainingsPeaks of LogThatRun), zodat ze hun ervaringen kunnen vastleggen en doordat ik er inzage in heb ook telkens hele persoonlijke trainingsadviezen kunnen krijgen. Wellicht een aanrader voor andere trainingsgroepen? De huidige manier van trainen zorgt ervoor dat atleten zelfstandiger worden en vooral hun mentale weerbaarheid vergroten, omdat het alleen trainen nu eenmaal lastiger is dan gezellig in de normale trainingsgroep. Ik verwacht dat bijna iedereen hier veel sterker uitkomt en vooral de jeugdige atleten maken een mooie en veel snellere ontwikkeling door in hun volwassen worden. Ik zie dit nu al gebeuren en bovendien merk ik dat een flink aantal atleten ook conditioneel meer progressie maken dan eerder dit jaar, omdat ze nu veel regelmatiger gaan trainen om even uit de huiselijke sleur te ontsnappen.

AVC'ers volg dit goede voorbeeld!

Tenslotte, blijf genieten van onze waanzinnig mooie atletiek/loop sport en blijf vooral positief en gezond. Let een beetje op elkaar, maar wel op afstand!"


 
www.avcastricum.nl
Looptrainer Wim Noom heeft, voordat de lockdown begon, iedere zaterdagochtend om half negen vanaf het clubhuis foto’s gemaakt. Dit… Meer >
 
www.avcastricum.nl
De pupillentrainers schreven een ingezonden brief aan de pupillen, hun ouders en alle andere AVC'ers: "We hadden onze… Meer >
 
www.avcastricum.nl
Na de pupillen en de junioren is er nu ook groen licht gegeven om de trainingen voor atleten van 18 jaar en ouder (senioren en masters)… Meer >
 
www.avcastricum.nl
Tijdens de persconferentie van 6 mei is bekend geworden, dat vanaf 11 mei ook iedereen ouder dan 18 jaar buiten kan sporten en bewegen… Meer >
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
25-04-2019 Meer >
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
03-04-2018 Meer >
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
13-11-2017 Meer >
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Terug naar boven